ニッキィ女性のからだ相談室
1月 9日

筋トレ&ストレッチ

「2020年の目標は体力づくり! 筋トレやストレッチは、何をやるのがいいでしょうか?」
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質問 「2020年の目標は体力づくり! 筋トレやストレッチは、何をやるのがいいでしょうか?」

 筋トレやストレッチの習慣をつけるには、新年はいいタイミングです。寿命が延び人生が長くなった現代、自分の体をどのように快適に保ち続けるかは一人ひとりが向き合うべき問題です。

 女性が筋トレをする際におすすめしたい三大部位は、おしり・太もも・体幹(おなかと背中)です。筋肉量の多い部位にアプローチすると変化を感じやすく効果的です。これらの大きな筋肉がパワーアップすることで基礎代謝が上がり、太りにくい体も作れます。
 
 なかでもぜひ積極的に鍛えてほしいのが、太ももの内側にある「内転筋群(ないてんきんぐん)」です。内転筋群は重要でありながら、現代生活では使わずに過ごしていけるため、意識的に鍛える必要があります。女性が意識したい「骨盤底筋(2019年12月〈骨盤〉参照)」と一緒に動く大切な筋肉でもあります。
 内転筋群は一言でいうと、膝を寄せる時に使う筋肉です。オフィスや電車内で座っている時に、両膝が開いてしまったり、足を組んでばかりいたりする人は要注意です。
 内転筋群を鍛える最も簡単なトレーニングは、座っている時に膝と膝の間にものを挟んで落ちないようにすること。例えば、会議中にハンカチを膝の間に挟んでみてください。10分続けるだけできついと感じる人も多いと思います。日常的に両膝を寄せることを意識するだけでも、内転筋群のトレーニングになります。

 おしりの筋肉は「大臀筋(だいでんきん)」と呼ばれます。太ももや背中の筋肉などにつながっているため、大臀筋を鍛えることで周囲の筋肉も動かすことになり一石三鳥。鍛えておトクな筋肉といえるでしょう。
 大臀筋を鍛えるには、足を前後に開くスクワットがおすすめです。前後に足を大きく開いたら、上半身をまっすぐにしたまま、後ろの足の膝を床につけるように体を沈めていきます。前足の膝が90度ほどまで曲がったら、体を元に戻します。これを左右の足を入れ替えて行います。
 体幹の筋トレは、腹筋運動(上体起こし)と背筋運動(うつ伏せになった上体起こし)が最も続けやすいでしょう。

 一方、ストレッチでは、肩・股関節・足首の3つの関節の可動域を確認しながら筋肉を伸ばすことをおすすめします。なぜなら関節の可動域が広いほど、つまずくなどの突発的な動きが発生しても、靭帯が切れなかったり、骨が折れなかったり、怪我につながらずに済むからです。
 
 肩関節は、まずスムーズに両腕が上がるかどうかをチェックします。さらに、上にあげた手で後方に力を入れられるかどうかを試します。壁際に立って、両手を上げ、手の甲で背後の壁を押せれば大丈夫です。
 股関節の可動域は、サッカー選手などがウォーミングアップでやっているような、歩きながら膝を上げ外に広げる動きがスムーズにできるかどうかでわかります。
 足首は、スムーズにしゃがめるかどうか、足首が回るかどうかでチェックしましょう。

 ストレッチは毎日やれば、体が変わります。筋肉は線維状のサルコメア(筋節)という細胞単位でできていて、このサルコメアは引っ張られることで増えます。例えば、足首の関節のストレッチを続ければ、ふくらはぎなどの筋肉のサルコメアが増え、筋肉全体が長くなりスムーズにしゃがめるようになります。足首が柔らかい、という状態を作れるのです。
 なお、ストレッチの際に気をつけたいのは、誰かに押してもらったり引っ張ったりしてもらわないこと。ペアストレッチは怪我につながりやすいので、まずは自重で負荷をかけるストレッチを日々続けてみてください。

 「今日できることを明日もできるようにする」。この積み重ねが、長い人生を自由のきく体で楽しく過ごせる秘訣といえるでしょう。

結論 筋トレは、おしり・太もも・体幹(おなかと背中)の3つの大きな筋肉を、 ストレッチは、肩・股関節・足首の3つの関節の可動域を意識して 無理なく続けていきましょう。
医学博士・産婦人科専門医
スポーツドクター
高尾美穂さん

医学博士、産婦人科専門医、スポーツドクター、ヨガ指導者。婦人科医療、スポーツ、ヨガの3つの柱を軸にイーク表参道で女性それぞれのライフステージ・ライフスタイルに合った選択肢を提示し、女性の人生そのものをサポートしている。